Die komplette Dehnungssequenz für das Hotelzimmer: So kümmern Sie sich um Ihren Körper, wenn Sie fern von zu Hause sind

Warum der Körper nach einer Reise nach Dehnung verlangt

Wenn man im Hotelzimmer ankommt, meldet sich der Körper mit deutlichen Signalen. Der Rücken ist steif wie ein Holzbrett. Der Nacken fühlt sich schwer an. Die Beine fühlen sich geschwollen an, besonders wenn man viele Stunden im Flugzeug oder im Zug verbracht hat. Das ist nichts Ungewöhnliches, und man muss kein Sportler sein, um zu verstehen, was da vor sich geht.

Die Erklärung ist ganz einfach. Wenn wir lange Zeit in derselben Position verharren – im Auto, auf dem Flugzeugsitz oder im Zugabteil –, verkürzen sich die Muskeln. Der Blutkreislauf wird dadurch erschwert. Die Gelenke verlieren ihre natürliche Schmierflüssigkeit, die sogenannte Gelenkflüssigkeit, und werden trocken. Das ist so, als würde man eine Tür viele Monate lang geschlossen lassen: Wenn man versucht, sie zu öffnen, stößt man auf Widerstand.

Aus diesem Grund ist es kein Luxus, sich im Hotelzimmer zu dehnen. Es ist eine Notwendigkeit. Und das Schöne daran ist, dass man weder ein Fitnessstudio noch spezielle Geräte noch viel Platz benötigt. Man braucht nur den eigenen Körper, den Boden und vielleicht das Bett.

Die Morgenroutine: Fünf Minuten, bevor der Tag beginnt

Am Morgen sind die Muskeln am steifsten, da wir uns in der Nacht kaum bewegt haben. Das Erste, was man tun sollte, noch bevor man die Füße auf den Boden setzt, ist, sich im Liegen zu dehnen.

Im Bett, immer noch liegend:

Ziehen Sie die Knie langsam zur Brust und umarmen Sie sie mit beiden Armen. Bleiben Sie zwanzig Sekunden lang in dieser Position. Sie werden spüren, wie sich der untere Rücken lockert – wie eine Hand, die sich endlich öffnet, nachdem sie zu lange geschlossen war.
Strecken Sie dann ein Bein lang auf der Matratze aus und ziehen Sie das andere Knie an. Machen Sie mit dem angehobenen Knie kleine Kreise. Fünf Kreise in die eine Richtung, fünf in die andere. Wechseln Sie das Bein.
Strecke zum Schluss beide Arme über den Kopf, als wolltest du die Decke berühren, und strecke die Zehen von dir weg. Das ist die Bewegung, die sogar eine Katze macht, wenn sie aufwacht. Der Körper kennt sie instinktiv.

Neben dem Bett steht:

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie die Arme wie zwei Seile herunterhängen. Wenden Sie keine Gewalt an. Die Hände dürfen nur so weit gehen, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Atmen Sie. Bleiben Sie zwanzig Sekunden in dieser Position. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, Wirbel für Wirbel.
Machen Sie mit den Schultern zehn Kreise: fünf nach vorne, fünf nach hinten. Ganz einfach, aber für den Nacken und den oberen Rücken ist das eine echte Erleichterung.
Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und drehen Sie ihn dann nach links. Machen Sie niemals schnelle Bewegungen. Der Nacken ist zart wie ein Vogelflügel.

Diese ganze Abfolge dauert fünf Minuten, keine Minute länger. Und doch ist der Unterschied darin, wie man zum Frühstück geht, enorm.

Die Abendsequenz: Den Tag rückgängig machen

Das abendliche Stretching hat einen anderen Zweck als das morgendliche. Morgens weckt man den Körper auf. Abends sollte man ihm danken und die angesammelten Verspannungen lösen. Vielleicht sind Sie den ganzen Tag durch die Stadt gelaufen, oder Sie haben sechs Stunden lang in einem Konferenzraum gesessen. In beiden Fällen brauchen die Muskeln Aufmerksamkeit.

Hier die Anleitung für die Übungen auf dem Boden des Hotelzimmers (legen Sie ein Handtuch unter, falls der Teppichboden nicht sauber ist):

Die Position des Kindes: Knie dich auf den Boden, setz dich auf deine Fersen und strecke die Arme nach vorne auf den Boden. Die Stirn berührt den Boden. Atme dreißig Sekunden lang tief ein und aus. Diese Haltung öffnet die Hüften und beruhigt den Geist. Selbst ein Kind versteht das: Es ist die Haltung der Ruhe, der Rückkehr an einen sicheren Ort.
Die Figur 4: Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie. Fassen Sie den linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust. Sie werden die Dehnung in der rechten Hüfte spüren. Halten Sie diese Position dreißig Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite. Diese Übung ist besonders wichtig für alle, die viele Kilometer gelaufen sind oder lange Zeit auf den Beinen standen.
Die Torsion der Wirbelsäule: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Knie zur Brust und lassen Sie sie dann nach rechts fallen, während die Schultern auf dem Boden bleiben. Strecken Sie den linken Arm wie einen Flügel aus. Bleiben Sie zwanzig Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Die Wirbelsäule atmet wieder.
Die Dehnung der Waden an der Wand: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand des Hotelzimmers. Stellen Sie einen Fuß nach hinten, die Ferse auf den Boden, und beugen Sie das vordere Knie. Sie werden spüren, wie sich die Wade dehnt. Zwanzig Sekunden pro Bein. Das ist nach einem Tag, an dem Sie in nicht ganz passenden Schuhen unterwegs waren, unverzichtbar.

Atmen: Der unsichtbare Teil, der alles verändert

Viele Menschen begehen den Fehler, sich zu dehnen, ohne richtig zu atmen. Sie halten die Luft an, führen die Bewegung aus und atmen erst dann aus. Das ist jedoch so, als würde man eine Pflanze gießen, während der Topf zugedeckt ist: Das Wasser kann nicht eindringen.

Die Regel ist einfach und man kann sie sogar einem Kind erklären: Wenn du die Dehnung machst, atmest du langsam aus, so als würdest du auf eine heiße Suppe pusten. Wenn du aus der Dehnung zurückkommst, atmest du ein. Der Atemzug muss lang sein und aus dem Bauch kommen, nicht kurz und aus der Brust.

Wenn Sie das tun, erkennen die Muskeln, dass keine Gefahr besteht, und entspannen sich viel stärker. Ohne die richtige Atmung können Sie sich zehn Minuten lang dehnen und erzielen dabei nur das Ergebnis von zwei Minuten.

Die Energie von innen heraus pflegen: Die andere Hälfte der Arbeit

Dehnen ist gut für die Muskeln, die Gelenke und den Kreislauf. Aber der Körper ist ein komplexes System, und damit er gut funktioniert, muss auch die Energieversorgung stimmen. Wenn wir auf Reisen sind, essen wir zu ungewöhnlichen Zeiten, lassen Mahlzeiten aus oder nehmen an der Flughafenbar zu viel Zucker zu uns. Der Blutzuckerspiegel schwankt wie eine Achterbahn, und die Muskeln leiden darunter: Sie ermüden vorzeitig und erholen sich nur schwer.

Aus diesem Grund haben viele Menschen, die häufig auf Reisen sind, Maßnahmen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels in ihren Alltag integriert. In diesem Sinne ist Glycorium ein Produkt, das viele Reisende mittlerweile neben der Zahnbürste im Koffer mitnehmen. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihrem Körper eine gleichmäßige Energiequelle bieten möchten – ohne die Schwankungen, die dazu führen, dass man sich um drei Uhr nachmittags kraftlos fühlt. Informationen dazu finden Sie auf glycorium.biz, wo sie Erklären Sie anschaulich, was darin enthalten ist und wie es funktioniert.

Das ist kein Ersatz für Dehnübungen und auch kein Ersatz für eine gute Mahlzeit. Aber es folgt derselben Logik: den Körper von außen durch Bewegung und von innen durch die richtige Versorgung zu pflegen. Das eine ohne das andere ist nur die halbe Arbeit.

Kleine praktische Regeln für das Hotelzimmer

Manche Dinge scheinen selbstverständlich zu sein, aber es ist besser, sie klar und deutlich auszusprechen:

Dehne kalte Muskeln niemals mit heftigen Bewegungen. Beginne immer langsam. Die erste Bewegung am Morgen muss sanft sein, so als würdest du einen schlafenden Freund wecken.
Nutzen Sie das Bett als Stütze, wenn der Boden nicht bequem ist. Der Rand der Matratze eignet sich perfekt zum Dehnen der Waden oder für Drehübungen.
Wenn der Raum klein ist, kannst du alles im Stehen erledigen. Die Wand wird zu deinem besten Instrument.
Vergleiche dich mit niemandem. Wenn deine Hände beim Vorbeugen nur bis zu den Knien reichen, ist das perfekt. Morgen werden sie einen Zentimeter weiter reichen. Der Körper hat seinen eigenen Rhythmus, und den muss man respektieren.
Machen Sie die Dehnübungen während der Reise jeden Tag zur gleichen Zeit. Der Körper liebt Routine. Nach drei Tagen wird er von selbst danach verlangen.

Moment des Tages	Dauer	Fokus
Morgens, vor dem Frühstück	5 Minuten	Die Wirbelsäule, den Nacken und die Schultern lockern
Abends, vor dem Duschen	8–10 Minuten	Entspannen Sie Hüften, Waden und den unteren Rücken
Nach einem langen Flug oder einer langen Autofahrt	5 Minuten	Durchblutung der Beine, Öffnung des Brustkorbs

Der Körper erinnert sich, und er dankt dir

Eines habe ich in vielen Jahren des Reisens gelernt: Der Körper vergisst nicht, wie man ihn behandelt hat. Wenn man ihn während einer fünftägigen Reise vernachlässigt, kehrt man mit einem zerrütteten Rücken, einem verspannten Nacken und einer Müdigkeit nach Hause zurück, die nicht nur den Geist betrifft. Wenn man ihm jedoch jeden Abend zehn Minuten Aufmerksamkeit schenkt, kehrt man leichter nach Hause zurück, als hätte die Reise dem Körper nichts ausgemacht.

Das Hotelzimmer ist kein Gefängnis. Es ist ein Raum, den Sie für zehn Minuten in Ihren eigenen kleinen Ort der Geborgenheit verwandeln können. Sie brauchen weder Musik noch besondere Kleidung noch Erfahrung. Sie brauchen nur den Willen, darauf zu hören, was die Muskeln Ihnen sagen.

Und sie sagen immer etwas. Es genügt, sich zu bücken, zu atmen und zuzuhören.