La secuencia completa de estiramientos para la habitación de hotel: cómo cuidar el cuerpo cuando estás lejos de casa

¿Por qué el cuerpo necesita estirarse después de un viaje?

Al llegar a la habitación del hotel, el cuerpo se lo hace saber con toda claridad. La espalda está rígida como una tabla de madera. El cuello se ha vuelto pesado. Las piernas se sienten hinchadas, sobre todo si has pasado muchas horas en el avión o en el tren. No es nada extraño, y no hace falta ser deportista para entender lo que está pasando.

La explicación es muy sencilla. Cuando permanecemos mucho tiempo en la misma posición —sentados en el coche, en el asiento del avión, en el vagón del tren—, los músculos se acortan. La sangre circula con más dificultad. Las articulaciones pierden su lubricante natural, llamado líquido sinovial, y se resecan. Es como dejar una puerta cerrada durante muchos meses: cuando intentas abrirla, ofrece resistencia.

Por eso, hacer ejercicio en la habitación del hotel no es un lujo. Es una necesidad. Y lo mejor es que no hace falta un gimnasio, ni aparatos especiales, ni siquiera mucho espacio. Solo necesitas tu propio cuerpo, el suelo y, quizá, la cama.

La rutina matutina: cinco minutos antes de que empiece el día

Por la mañana es cuando los músculos están más rígidos, ya que durante la noche nos hemos movido muy poco. Lo primero que hay que hacer, incluso antes de poner los pies en el suelo, es estirarse sin levantarse de la cama.

En la cama, todavía tumbado:

• Acerca las rodillas al pecho, poco a poco, y abrázalas con ambos brazos. Mantén esta postura durante veinte segundos. Notarás cómo se relaja la zona lumbar, como una mano que por fin se abre tras haber estado cerrada demasiado tiempo.
• A continuación, estira una pierna sobre el colchón y levanta la otra rodilla. Haz pequeños círculos con la rodilla levantada. Cinco círculos en una dirección y cinco en la otra. Cambia de pierna.
• Por último, estira ambos brazos por encima de la cabeza, como si quisieras tocar el techo, y estira las puntas de los pies hacia fuera. Este es el movimiento que hace incluso el gato cuando se despierta. El cuerpo lo sabe por instinto.

Junto a la cama, de pie:

• Separa los pies a la anchura de los hombros. Inclínate hacia delante, dejando que los brazos cuelguen como dos cuerdas. No fuerces. Las manos deben llegar solo hasta donde puedan sin que te duela. Respira. Mantén la postura durante veinte segundos. A continuación, levántate lentamente, vértebra a vértebra.
• Haz diez círculos con los hombros: cinco hacia delante y cinco hacia atrás. Es sencillo, pero para el cuello y la parte superior de la espalda supone un auténtico alivio.
• Gira la cabeza lentamente hacia la derecha, mantén la posición durante cinco segundos y, a continuación, hacia la izquierda. Nunca hagas movimientos bruscos. El cuello es tan delicado como el ala de un pájaro.

Toda esta secuencia dura cinco minutos, ni un minuto más. Y, sin embargo, la diferencia en la forma de ir al desayuno es enorme.

La secuencia vespertina: para deshacer el día

Los estiramientos de la tarde tienen un objetivo diferente al de los de la mañana. Por la mañana, se despierta el cuerpo. Por la tarde, hay que darle las gracias y liberar las tensiones acumuladas. Quizá hayas estado todo el día caminando por la ciudad, o hayas estado sentado en una sala de reuniones durante seis horas. En ambos casos, los músculos necesitan cuidados.

A continuación, te indicamos los pasos que debes seguir en el suelo de la habitación del hotel (coloca una toalla si la moqueta no está limpia):

• La posición del niño: Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre tus propios talones y extiende los brazos hacia delante sobre el suelo. La frente toca el suelo. Respira profundamente durante treinta segundos. Esta postura abre las caderas y calma la mente. Hasta un niño lo entiende: es la postura del descanso, de volver a un lugar seguro.
• La figura cuatro: Túmbate boca arriba. Cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y tira de él suavemente hacia el pecho. Notarás el estiramiento en la cadera derecha. Mantén la postura durante treinta segundos. Cambia de lado. Este ejercicio es fundamental para quienes han caminado muchos kilómetros o han estado de pie durante mucho tiempo.
• La torsión de la columna vertebral: Siempre tumbado boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y, a continuación, déjalas caer hacia el lado derecho mientras los hombros permanecen en el suelo. Abre el brazo izquierdo como si fuera un ala. Mantén la postura durante veinte segundos. Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo. La columna vertebral vuelve a respirar.
• El estiramiento de las pantorrillas contra la pared: Ponte de pie frente a la pared de la habitación del hotel. Da un paso hacia atrás con un pie, con el talón apoyado en el suelo, y dobla la rodilla delantera. Notarás cómo se estira la pantorrilla. Veinte segundos por pierna. Esto es imprescindible después de un día caminando con un calzado que no es el más adecuado.

La respiración: ese aspecto invisible que lo cambia todo

Muchas personas cometen el error de estirarse sin respirar correctamente. Aguantan la respiración, realizan el movimiento y luego exhalan. Pero esto es como regar una planta con la maceta tapada: el agua no puede entrar.

La regla es sencilla y se la puedes explicar a un niño: Cuando empieces el estiramiento, expira lentamente, como si estuvieras soplando sobre una sopa caliente. Cuando vuelvas de la estiración, inspira. La respiración debe ser larga, desde el abdomen, no corta y desde el pecho.

Si haces esto, los músculos perciben que no hay peligro y se relajan mucho más. Sin una respiración adecuada, puedes estirarte durante diez minutos y obtener el resultado de dos.

Cuidar la energía desde dentro: la otra mitad del trabajo

Los estiramientos cuidan los músculos, las articulaciones y la circulación. Pero el cuerpo es un mecanismo completo y, para que funcione bien, también es necesario que el combustible esté en buen estado. Cuando viajamos, comemos a horas intempestivas, nos saltamos comidas o tomamos demasiados azúcares en el bar del aeropuerto. La glucosa en sangre sube y baja como una montaña rusa, y los músculos lo notan: se cansan antes de tiempo y les cuesta recuperarse.

Por este motivo, muchas personas que viajan con frecuencia han incorporado a su rutina diaria un complemento para mantener unos niveles saludables de glucosa. En este sentido, Glycorium es un producto que muchos viajeros han empezado a llevar en la maleta junto con el cepillo de dientes. Se trata de un complemento pensado para quienes desean proporcionar al organismo una base de energía constante, sin los picos y bajones que hacen que uno se sienta sin fuerzas a las tres de la tarde. Puedes encontrar información al respecto en glycorium.biz, donde ellos explicar con claridad qué hay dentro y cómo funciona.

Esto no sustituye a los estiramientos, ni tampoco a una buena comida. Pero se basa en la misma lógica: cuidar el cuerpo desde fuera con el movimiento y desde dentro con el apoyo adecuado. Una cosa sin la otra es solo la mitad del trabajo.

Pequeñas normas prácticas para la habitación de hotel

Hay cosas que parecen obvias, pero es mejor dejarlas claras:

• Nunca estires los músculos fríos con movimientos bruscos. Empieza siempre poco a poco. El primer movimiento de la mañana debe ser suave, como si estuvieras despertando a un amigo que duerme.
• Utiliza la cama como apoyo si el suelo no resulta cómodo. El borde del colchón es perfecto para estirar las pantorrillas o para realizar la torsión.
• Si la habitación es pequeña, puedes hacerlo todo de pie. La pared se convierte en tu mejor instrumento.
• No te compares con nadie. Si tus manos solo te llegan hasta las rodillas cuando te inclinas hacia delante, es perfecto. Mañana te llegarán un centímetro más. El cuerpo tiene su propio ritmo, y hay que respetarlo.
• Haz los estiramientos a la misma hora todos los días del viaje. Al cuerpo le encanta la rutina. Al cabo de tres días, lo pedirá por sí solo.

El cuerpo recuerda y te da las gracias

Hay algo que he aprendido tras muchos años viajando: el cuerpo no olvida cómo lo has tratado. Si durante cinco días de viaje lo descuidas, vuelves a casa con la espalda destrozada, el cuello agarrotado y un cansancio que no es solo mental. Pero si cada noche le dedicas diez minutos de atención, vuelves a casa más ligero, como si el viaje no le hubiera supuesto ningún esfuerzo al cuerpo.

La habitación de hotel no es una prisión. Es un espacio que puedes transformar, durante diez minutos, en tu propio pequeño rincón de bienestar. No necesitas música, ni ropa especial, ni experiencia. Solo necesitas la voluntad de escuchar lo que te dicen los músculos.

Y siempre están diciendo algo. Basta con agacharse, respirar y escuchar.

Aphing Marie-Joseph